콜레스테롤 낮추는 방법과 음식 정리

콜레스테롤이란 우리 신체를 건강하게 유지하는데 필요한 성분이지만 잘못된 식생활로 높아지게 되면 혈관 벽에 지방성분이 차곡차곡 쌓이게 되면서 심혈관계질환과 성인병을 일으키는 원인 중 하나이기 때문에 관리가 필요한데요.

콜레스테롤은 저밀도 지단백 콜레스테롤 LDL, 고밀도 지단백 콜레스테롤 HDL으로 나뉘는데, LDL은 콜레스테롤을 혈관 벽으로 운반해 쌓이기 때문에 나쁜 콜레스테롤이라고 하며, HDL은 콜레스테롤을 간으로 운반하여 분해시키는 역할을 하여 몸에 좋은 콜레스테롤이라고 불리고 있습니다. 따라서 혈관을 건강하게 유지하기 위하여 LDL은 낮추고, HDL을 높여주는 게 좋은데요.

콜레스테롤 정상수치

혈중 콜레스테롤의 종류를 보시면 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL콜레스테롤, HDL콜레스테롤로 나뉩니다. 총콜레스테롤은 HDL, LDL, 중성지방을 모두 포함하여, 200mg/㎗이면 양호, 200-239mg/㎗ 이상은 주의, 240mg/㎗ 이상은 동맥경화의 원인이 되기 때문에 치료를 받아야 합니다. 중성지방은 체내에 들어온 음식물이 소비되지 못하고, 생기는 지방을 말하는데요. 과다하게 증가하면 피하나 내장에 쌓이게 되면서 지방간과 복부비만으로 나타날 수 있습니다. 흡연이나 알코올, 과체중, 운동부족 등이 수치를 높이기 때문에 식이요법과 꾸준한 운동으로 수치를 조절이 가능하지만, 노력에도 떨어지지 않으면 전문의 치료가 필요합니다.

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HDL 콜레스테롤은 혈액 속에 혼합되어 있는 몸에 좋지 않은 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문에 수치가 높으면 심장질환을 감소시키는데 도움을 줍니다. 보통 60mg/㎗를 양호하다고 보며, 40mg/㎗미만은 관리가 필요합니다. LDL콜레스테롤은 체내에 많아지게 되면 혈액이 끈적해지고, 혈전이 잘 생기기 때문에 혈관이 좁아지고 심한 경우 혈관이 막혀버리게 되는데요. LDL정상수치는 100mg/㎗이지만, 129mg/㎗ 까지는 정상으로 보며, 130-159mg/㎗ 경계, 160-189mg/㎗ 높음, 190 이상은 매우 높은 상태로 보고 있습니다.

국민건강검진 항목에 포함되어 혈액검사를 통해 수치가 확인이 가능해요

중년으로 접어들게 되면 콜레스테롤은 정상범위가 늘어나는 경우가 많지만, 최근에는 인스턴트 음식을 자주 찾는 청년층에서도 높게 나오고 있기 때문에 주의를 해야 하는데요. 높게 측정되는 이유는 음식 뿐 아니라 혈관질환, 고혈압, 당뇨, 폐경기에 해당되는 분들은 고위험군으로 분류하고 있습니다.

따라서 먼저 음식과 운동 등으로 생활습관을 개선을 하지만 이런 노역에도 나빠지면 전문의 약물치료를 받을 수 있습니다. 혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인이 가능한데, 우리나라 국민건강보험공단에서 시행하는 국민건강검진 항목에 있기 때문에 24세 이상 남성, 40세 이상 여성은 4년마다 검사를 받아야 하는데요. 그렇다면 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

1) 튀긴 음식, 설탕이 많은 음식, 초가공식품은 피해 주세요

튀긴 음식은 만들어지는 중 트랜스지방이 만들어지게 되는데요. 트랜스지방은 불포화지방의 일종으로 몸에 좋은 콜레스테롤을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여서 각종 혈관질환과 암을 유발할 수 있다고 알려져 있습니다. 또한, 우리 몸에 들어오면 배출하기가 어렵기 때문에 피해 주셔야 합니다. 설탕이 많은 대표적인 음식 빵, 시리얼, 사탕 등은 정제된 탄수화물로 콜레스테롤을 높여, 심혈관질환과 중성지방 수치를 증가시키기 때문에 자제하셔야 하며, 인스턴트, 과자 등의 초가공식품은 설탕, 나트륨, 지방이 많아 혈관에 염증을 일으키기 때문에 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다.

2) 식이섬유는 충분하게

소화효소에 의해 분해되지 않는 식이섬유는 간에서 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산을 흡착하고 배출하며, 몸에 좋은 HDL 비율을 높여주기 때문에 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 고구마, 사과, 콩, 아마씨, 양배추, 팽이버섯, 아보카도, 아몬드, 보리 등이 이에 해당됩니다.

 

3) 건강에 도움이 되는 지방

불포화지방은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤을 높여주기 때문에 도움을 주지만 포화지방은 콜레스테롤과 합성하여 나쁜 수치를 높이기 때문에 소량만 섭취해야 하는데요. 건강에 좋은 지방으로는 견과류, 올리브유, 아보카도, 연어 등이 있습니다.

 

4) 충분한 운동

1주일에 최소 3번, 30분 이상의 유산소 운동은 동맥에 쌓여있는 저밀도 콜레스테롤을 제거하는데 도움을 줍니다. 따라서 평소 본인에게 맞는 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등을 통해서 땀이 날 정도의 꾸준한 운동을 해주는 것이 좋은데요. 여기에 금연과 금주, 충분한 휴식과 취미생활 등으로 쌓여있는 스트레스를 해소해주면 그 효과는 배가 된다고 합니다.

 

5) 바쁜 생활로 음식을 챙기기 어렵다면?

하루하루 바쁜 생활로 인해 채소나 등푸른 생선 등을 섭취하기가 어렵다면 오메가3, 수용성 섬유소 보충제를 복용하는 것도 대안이 될 수 있는데요. 수용성 섬유소는 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 역할로 심장건강에 도움을 주며, 오메가3 지방산은 혈전 형성을 예방하고, 우울증 증상, 혈압, 혈행개선 등 심장의 근육을 안정화하는 역할을 합니다.