단백질 많은 음식 7가지 정리 (동물성, 식물성 차이)

단백질은 3대 영양소 중 하나로 반드시 챙겨 먹어야 하며, 에너지원을 만드는 필수 성분으로 사람은 나이가 들면서 근육량이 줄어들게 되는데, 단백질은 근육을 생성하고 유지하는데 도움을 주는 등 생명 유지의 필수 영양소입니다.

단백질의 하루 섭취 권장량은 내 몸무게 1kg당 0.8~1.2g으로 평균적으로 1kg당 1g의 단백질을 섭취해 주는 것이 좋으며, 에너지를 내고 남은 단백질을 우리 몸에서 저장되지 않고 배출이 되기 때문에 한 번에 권장량을 섭취하는 것보다 아침, 점심, 저녁 매끼에 나누어 드시는 것이 좋다고 알려져 있습니다

 

(예를 들면 60kg의 성인의 경우 평균 60g의 하루 섭취 권장량이니 매 끼니 20g씩 섭취하는 것이 좋습니다)

단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘는데, 동물성 단백질은 소고기, 닭가슴살, 달걀, 돼지고기, 연어 등이 해당되며 식물성은 콩, 현미, 병아리콩, 버섯, 두부, 두유, 아몬드 등을 들 수 있습니다

동물성은 체내 흡수가 빠르지만 콜레스테롤과 포화지방이 많아 비만 확률이 높아 심혈관질환에 노출될 가능성이 커지며, 식물성은 비타민과 폴리페놀 등의 양질의 영양소를 함유하고 있지만 동물성에 비하여 필수 아미노산의 함량이 적습니다. 따라서 단백질 섭취 시 동물성과 식물성을 섞어 섭취하여 체내에서 합성 효율이 높아지게 하는 것이 좋습니다 (단백질 섭취 황금비율은 식물성 2, 동물성 1)

오늘은 우리 몸에 필요한 단백질 많은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다

단백질 많은 음식 7가지

1) 달걀

다양한 연구를 통하여 건강에 도움이 된다고 밝혀진 완전식품 달걀 1개에는 7g의 단백질이 함유되어 있으며, 레우신, 발린, 시스테인, 트립토판 등 15종의 아미노산을 함유하고 있습니다

또한, 달걀노른자에는 몸에 좋은 불포화지방산과 레시틴 등을 함유하고 있는데, 이 성분은 두뇌를 발달하는데 도움을 줍니다

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2) 연어

100g당 단백질 21.6g, 칼로리 146kcal을 함유하고 있으며, 연어에는 EPA, DHA 등의 오메가-3 지방산이 풍부하여 고혈압과 뇌졸중 등의 혈관질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 칼슘 흡수를 원활하게 하는 비타민D 성분이 다량 함유되어 있어서 뼈를 건강하게 유지하는데 효과가 있습니다

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3) 닭가슴살

닭고기 가슴 부분에 있는 살코기인 닭가슴살에는 100g에 23g의 단백질을 함유하고 있으며, 지방이나 탄수화물이 거의 없으며, 필수 아미노산이 풍부합니다. 또한, 몸에 이로운 불포화지방산이 다량 함유되어 있어서 고지혈증 등 혈관질환을 예방하는데 도움을 줍니다

4) 소고기

100g당 단백질 함량이 21g으로 고단백 식품으로 근력 유지에 도움을 주는 필수 아미노산이 풍부하여 어린이와 청소년 성장에 도움을 줍니다. 또한, 신진대사를 활발하게 하여 피로를 해소하는데 효과가 있습니다

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5) 두부

밭에서 나는 소고기로 불리는 두부는 100g에 단백질이 9g이 들어있어 식물성 단백질 음식으로 최고로 꼽히고 있으며, 열량이 낮아 다이어트 식품으로 인기를 받고 있습니다. 두부는 콩을 갈아 굳힌 음식으로 소화가 잘되며 흡수율이 높습니다. 또한, 혈관에 붙어있는 나쁜 콜레스테롤을 제거하며, 도움이 되는 콜레스테롤을 증가하는데 도움을 주어 심근경색, 협심증 등을 예방하는데 효과가 있습니다

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6) 아몬드

항산화 성분과 비타민, 미네랄 등이 풍부한 아몬드는 전 세계에서 인기 있는 견과류인데요. 아몬드에는 100g당 20g의 단백질이 있으며, 불포화지방산을 다량 함유하고 있어 혈관 내에 있는 몸에 좋지 않은 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는데 도움을 주어 혈관청소부라고 불리고 있습니다

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7) 시금치

시금치는 칼슘, 인 등의 무기성분이 다량 함유되어 있는데, 특히 철분 함량이 풍부하여 빈혈을 예방하는데 도움을 주며, 시금치 영양성분의 3분의 1이 단백질로 100G당 3g의 단백질이 들어있습니다

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