칼슘 많은 음식 10가지 정리

신체 내 존재하는 칼슘의 98%는 뼈에 저장이 되며, 뼈와 치아 대부분을 구성 및 침착되는 과정을 통하여 뼈가 성장 중 자라게 하고, 손상된 부위를 복구, 다른 미네랄의 공급원을 제공하고 있는데요. 우리 몸에서 칼슘이 부족하게 되면 성장기 아동의 성장을 지연하고, 혈액순환 장애, 인지력 저하, 감정조절 장애, 면역기능 저하, 비만 등의 문제가 생기게 됩니다.

식품을 통하여 칼슘을 섭취하면 흡수율은 30% 내외로 다른 영양소에 비하여 낮은 편으로 현실적으로 음식만으로 하루 권장량을 채우기는 어렵습니다. 따라서 칼슘 영양제를 함께 복용하는 것이 좋은데, 제품을 고르실 때는 생선의 뼈에서 추출한 칼슘과 인의 비율 2:1인 어골 칼슘 제품을 선택하는 것이 좋은데요. 오늘은 하루 칼슘 권장량과 추천 식품은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

칼슘 하루 권장량과 부작용은?

한국 성인 기준 하루 칼슘 권장섭취량은 700mg이고, 청소년은 800~900mg, 골다공증이 있거나 폐경 전후에는 1000~1500mg 정도 권장하고 있습니다.

1) 칼슘을 과다하게 섭취하면 신장에 부담을 주고, 요로결석, 소화흡수가 잘 안 되고 위장장애나 변비 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

칼슘 많은 음식 10가지

1) 멸치

칼슘, 인, 단백질이 풍부하게 함유되어 있는 멸치는 어린이 성장발육과 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 타우린 성분은 콜레스테롤을 제어하는 효과와 정상혈압을 유지하는데 효과가 있습니다.

2) 두부

고단백, 저지방의 두부는 다이어트 식품으로 꼽히고 있는데요. 콩을 갈아 만들어 단백질이 풍부하고, 이소플라본 성분은 암세포의 성장을 억제하고, 체내 혈액순환을 원활하게 하는데 도움을 줍니다.

 

3) 견과류

견과류는 적은 양을 섭취해도 포만감을 느낄수 있으며, 지방과 콜레스테롤을 감소하는데 도움을 주어 체중을 관리하는데 효과가 있습니다. 또한, 뇌신경 세포의 60%를 구성하고 있는 불포화지방산이 풍부하여, 뇌신경 세포를 활성화하는 역할을 하며, 오메가 3 지방산이 풍부하여 심혈관질환, 뇌졸중 및 심장마비의 위험을 줄이는 효과가 있습니다.

4) 우유

칼슘이 풍부하다고 알려진 우유에 함유된 카제인과 펩타이드 성분은 칼슘이 뼈에 흡수되도록 돕는 역할을 하여 성장기 어린이의 뼈 건강은 물론 중년의 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

5) 표고버섯

지방이 적으며, 식이섬유가 풍부한 표고버섯의 엘리타데닌 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하여, 고혈압이나 동맥경화, 뇌졸중 등의 여러 심혈관질환과 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 면역력을 증진하고, 칼슘의 흡수를 높여주기 때문에 뼈를 건강하게 유지하는데 효과적입니다.

6) 미역

예로부터 피를 맑게해주고, 기운을 북돋아 주는 음식으로 알려져 있는 미역은 요오드 성분은 함유하고 있는데, 이 성분은 혈액 및 철분을 보충하고, 조혈작용을 하여 피를 깨끗하게 하는데 도움을 줍니다. 또한, 칼슘이 풍부하며, 흡수율이 높아 뼈를 튼튼하게 해 주기 때문에 산모에게 좋은 식품입니다.

 

7) 치즈

다양한 비타민을 함유하고 있는 치즈는 항산화 작용으로 피부를 깨끗하게 유지하고, 노화를 방지하는데 도움을 줍니다. 또한, 대장 세포에 영양을 공급하기 때문에 대장 염증 발생률을 낮추고, 대장암을 예방하는 역할을 합니다. 칼슘 성분이 풍부하여 뼈 건강에 도움, 면역력 증진, 충치 예방, 소화기능을 개선하는데 효과가 있습니다.

 

8) 배추

열량이 낮고, 식이섬유가 풍부한 배추는 장 활동을 원활하게 해 주어, 변비와 대장암을 예방하는데 도움을 주며, 칼슘, 칼륨, 인 등의 무기질과 각종 비타민이 풍부하여 면역력을 높여주고 감기를 예방하는 역할을 합니다.

9) 굴

예로부터 서양에서는 남성들 사이 스태미나식으로 인기가 있는 굴은 동의보감에 따르면 몸 건강을 튼튼히 할 뿐만 아니라 살결과 얼굴빛을 밝고 환하게 하는 식재료로 바다에서 얻는 음식 중 가장 좋은 음식이라고 기록되어 있는데요. 대표적으로 굴은 셀레늄과 타우린 성분이 다량 함유되어 있어서 항산화 작용으로 체내 활성산소를 억제하여, 각종 질병을 예방하는데 도움을 주고, 신진대사를 원활하게 하여 독성물질을 해독하는데 효과가 있습니다.

 

10) 시금치

각종 비타민과 카로틴, 철분, 염산 등이 풍부한 시금치는 빈혈이 있는 여성들에게 좋으며, 사포닌과 섬유소 성분은 변비를 개선하는 역할과 위암이나 대장암을 예방하는데 효과가 있습니다. 주의하실 점은 과다 섭취 시 신장결석의 우려가 있으므로 관련 질병이 있으시면 조심해서 섭취해주셔야 합니다.

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