공복혈당 낮추는 방법 6가지

혈당이란 혈액 곳곳에 함유되어 있는 포도당의 농도를 말하는데요. 포도당은 우리 신체를 활동하는 에너지원의 하나로, 매일 먹는 음식(탄수화물)을 통해 소화 분해되면서 포도당으로 변하고 혈액 내로 흡수하게 되면서 뇌와 근육, 지방 등 여러 조직에 사용되기 때문에 일정하게 그 양을 유지하게 됩니다.

인슐린과 글루카곤 호르몬은 혈당의 농도를 조절하는 역할을 하는데, 다양한 원인으로 인해서 인슐린의 분비가 이상이 생기게 되면 혈액 속에 있는 포도당이 세포 내로 원활하게 이동하지 못하고, 과하게 되면서 소변을 통해 포도당이 배출되는 당뇨증상이 나타나게 되는데요. 당뇨는 평생 관리가 필요한 만성질환으로 장기간 지속되면 다양한 합병증이 동반되기 때문에 꾸준하게 수치를 확인하고 관리하여 적정 수준으로 돌아올 수 있도록 해야 합니다.

공복혈당 정상수치 알아보기

공복혈당은 8시간동안 음식이나 음료를 섭취하지 않은 금식을 하고, 측정한 포도당 수치를 말하는데요. 70~99㎎/dL이면 정상으로 보며, 100~125㎎/dL는 공복혈당장애, 126㎎/dL 이상이면 당뇨병으로 진단을 하게 됩니다. 혈당은 그날 컨디션에 따라서 변하기 때문에 증상이 나타나지 않았다면 한번 더 측정한 후 2번 이상 결과를 보는 것이 정확합니다.

식후 2시간 혈당은 식사 시작 2시간 후에 측정을 하게되며, 180㎎/dL미만으로 나와야 하고, 포도당이 얼마나 결합되어 있는지 확인할 수 있는 당화혈색소 정상수치는 4~5.6%, 당뇨 전단계는 5.7~6.4%, 6.5% 이상이면 당뇨로 진단을 하게 됩니다.

혈당 낮추는 방법

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1) 식사시간 엄수

평소 바쁘거나 귀찮아서 매끼 식사를 챙겨먹지 않은 분들이 많은데요. 식사는 정해진 시간에 챙겨드셔야 하며, 자극적인 음식보다는 식이섬유가 풍부한 음식 위주로 섭취해야 하며, 섬유소가 풍부한 음식은 식후 혈당을 감소시켜서 혈당지수를 낮춰주는데 도움을 줍니다. 또한, 두부, 달걀, 저지방 우유 등의 단백질 식품이 좋고, 식사를 할 때는 30분 이상 천천히 해주는 것이 좋습니다.

 

2) 혈당지수가 높은 음식 피하기

밀가루, 감자, 수박, 멜론, 망고, 파인애플 등의 열대과일은 고혈당지수 식품으로 가급적이면 피하고, 콩, 완두콩, 보리 등의 고혈당지수 식품과 사과, 자두, 체리 등의 온대성 과일을 선택해주는 것이 좋습니다. 또한, 지방이 많거나 가공된 식품, 패스트푸드는 피하고, 오메가-3가 풍부한 등푸른생선, 잡곡박, 블루베리, 비트 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

3) 꾸준한 운동은 필수

과체중은 당수치를 올리는 원인이 될 수 있는만큼 주 3~4회 정도 꾸준한 운동을 통하여 적정체중을 유지시켜주는 것이 좋습니다. 이때 몸에 무리가 가는 운동은 건강을 해칠 수 있으므로 산책, 조깅, 자전거 타기 등 가볍게 할 수 있는 전신운동을 30분 정도 하는것이 바람직합니다. 

 

4) 수시로 혈당 체크하기

혈당측정기로 수시로 혈당을 체크해주는 것이 좋은데요. 혈당이 정상수치보다 높게 나온다면 건강에 적신호라고 생각하시고, 운동과 식습관 개선을 통해서 혈당을 관리하여 정상수치로 돌아갈 수 있도록 해주셔야 합니다.

 

5) 충분한 수면

하루 7~8시간 정도의 충분한 수면을 하지 않게되면, 혈압과 스트레스 상승으로 혈당을 관리하는데 어렵다고 하는데요. 따라서 충분하게 수면을 취할 수 있도록 하고, 좋은 환경을 조성해 주는 것이 도움이 됩니다.

 

6) 술과 담배는 NO

담배는 건강에 해로운 것은 알지만 끊기가 매우 힘든데요. 혈당이 높은 사람이 담배를 계속 피우게 되면 심장질환과 안질환, 뇌졸중에 걸릴 가능성이 매우 커지게 되므로 금연을 해주는 것이 좋습니다. 또한, 술은 혈당을 급격하게 상승시키고, 과다 섭취하게 되면 신체 장기에 무리를 주기 때문에 건강관리를 위해서 가급적이면 자제해 주세요.

 

우리나라는 30세 이상 7명 중 1명, 65세 이상 10명 중 3명이 당뇨를 갖고 있으며, 이에 따라서 심장질환, 뇌혈관 질환이 발생 사망하는 비율이 높아지고 있는 추세인데요. 당뇨 합병증은 한 번 발생하면 되돌릴 수 없는 만큼 미리 예방하는 것이 매우 중요합니다.