변비에 좋은 음식 (방치하면 암을 유발하는 독성물질을 내뿜어요)

변비는 대장의 연동운동이 저하되면서 원활하게 배변운동을 하지 못하는 질환을 말하는데요. 건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 변비 환자수는 2011년 57만에서, 2020년 63만명으로 최근 10년간 꾸준하게 증가하고 있습니다.

 

전 인구 5~20%가 증상을 호소할만큼 매우 흔한 변비는 배변 횟수가 3~4일에 한번 미만인 경우를 말하며, 연령이 증가할수록 빈도는 증가하고, 남성보다는 여성에게 흔하게 발생이 되고 있습니다. 한 연구에 따르면 노폐물 덩어리인 변이 장에 오래 머무르면 암을 유발하는 독성물질을 내뿜기 때문에 지나치기 쉬운 변비를 방치하다가는 대장암의 위험이 높아진다고 밝히기도 하였는데요.

그렇다면 변비를 개선하고 예방하는데 도움이 되는 음식을 어떠한것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

변비에 좋은 음식

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첫번째, 고구마

세계보건기구가 지정한 3대 면역식품 중 하나인 고구마는 달달하고 부드러운 맛으로 남녀노소 모두에게 사랑을 받고 있습니다. 고구마는 100g당 154kcal로 식이섬유가 풍부하고, 포만감을 느끼게 해 주어 다이어트 식품으로도 손색이 없습니다. 탄수화물, 단백질, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하여, 성인병 예방, 노화방지, 암세포 증식을 억제하기 때문에 각종 암을 예방하는데 효과가 있는데요. 특히, 고구마 한 개에는 하루권장량의 15% 정도에 해당하는 식이섬유가 약 4g 정도 함유되어 있는데, 이 성분은 장속에 있는 노폐물과 지방, 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출하며, 장 속에 있는 유익균을 증가, 장운동을 활발하게 해주어 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.

두번째, 푸룬

자두를 말린 푸룬은 건자두로도 부르는데요. 여성에게 좋은 식품으로 알려진 푸룬에 풍부한 붕소는 난소를 자극하여 여성호르몬을 촉진, 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 칼륨, 비타민, 철분, 식이섬유가 다량 함유되어 있어 임산부의 영양에도 좋은데요. 푸룬에는 변의 부피와 양을 많아지게 하며 부드럽게 해주는 식이섬유와 마그네슘이 풍부하여, 외국에서는 노인들의 변비예방 및 치료에 간식으로 권장하고 있으며, 영국 킹스칼리지런던에서 실시한 연구에 따르면 섬유질 부족으로 변비를 앓고 있는 건강에 이상이 없는 성인들에게 매일 80g의 푸룬을 식단에 포함하였는데, 배변활동이 개선되었으며, 장내 유익균으로 알려진 비피더스균의 수치가 크게 증가한 것을 확인하였다고 발표하였습니다.

세번쨰, 사과

다양한 효능으로 우리에게 친숙한 사과는 껍질채 먹는 몇 안 되는 과일중 하나인데요. 항산화제 폴리페놀 성분이 풍부한 사과는 중성지방을 낮추는데 도움을 주고, 혈관을 청소하여 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 또한, 풍부한 안토시아닌, 퀘르세틴, 카테킨 등의 파이토케미컬이 세포산화를 막고, 암을 예방하는데 효과가 있습니다. 특히, 사과에 풍부한 펙틴은 장 건강과 장을 원활하게 하고, 식이섬유와 수분도 함유하고 있기 때문에 변비를 해소하는 역할을 합니다.

네번째, 키위

하루 1~2개를 꾸준하게 먹게 되면, 다른 영양 보조식품은 먹지 않아도 될 정도의 영양소를 함유해 영양밀도가 높은 키위는 신체적, 정신적 피로로 힘들어하시는 분들이 챙기면 좋은 과일인데요. 키위에 함유된 액티니딘은 육류, 콩류, 유제품 등의 단백질 식품의 소화를 돕고, 아미노산 흡수를 개선, 위장을 편안하게 하는 역할을 하며, 물에 녹는 수용성 식이섬유가 풍부하고 다량의 수분을 저장하여 변을 부드럽게 해주어 변비증상을 개선하는데 탁월한 효과가 있습니다.

다섯번째, 올리브오일

올리브오일은 식물성 기름중에서 나쁜 콜레스테롤 생성을 억제하는 불포화지방산 함량이 가장 높으며, 항산화물질이 풍부하여 세계 5대 장수식품 중 하나로 꼽히고 있는데요. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 30년동안 성인 10만명을 대상으로 올리브오일 섭취와 사망률의 데이터를 수집했는데, 하루에 7g이상의 오일을 섭취한 그룹은 덜 섭취한 그룹보다 심장마비나 뇌졸중과 같은 심장질환으로 사망할 위험이 19%, 암으로 사망할 위험은 최대 18%, 신경퇴행성 질환으로 사망할 위험은 29% 낮았다고 발표하였는데요. 요리에 사용하지 않고 그냥 복용이 가능한 올리브오일 속 지방은 장 내벽을 부드럽게 하여 대변이 잘 나오게 하기 때문에 공복에 오일 1~2스푼 정도 섭취하게 되면 식물성 지방성분이 배변활동을 촉진하여 변비를 예방하는데 도움이 됩니다.

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