잠 잘 오게 하는 방법 6가지 알아보기

우리 인생의 3분의 1은 수면을 통하여 시간을 보내게 되며 중요하다고 알려져 있는데요. 사람이 살아가는데 중요한 역할을 하는 숙면이 반복적으로 장시간 이뤄지지 못하면 만성피로와 면역력 저하로 각종 질환에 쉽게 시달려 신체적, 정신적 고통이 뒤따를 수 있어 주의해서 관리를 해주어야 합니다. 원활하게 일상생활을 지내기 위한 하루 적정 수면시간은 6~8시간으로 보통 야간 수면을 통하여 휴식을 취하며, 아침에 일어나 맑은 각성상태를 유지하게 됩니다.

 

충분한 수면을 취하였음에도 피곤함이 느껴지는 경우는 만성피로 증후군, 수면 무호흡증, 불면증, 스트레스, 교대근무, 약품 복용 등 다양한 원인이 있으며, 장기간 방치하면 신체외에도 정신건강에 영향을 주어 정신질환으로 까지 이어질 수 있는데요. 오늘은 우리 건강을 위하여 잠 잘 오게 하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다

숙면을 위한 6가지 방법

1) 조명

조명은 여러 연구결과를 통해서 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로 색온도가 높으면 사람은 집중력이 높아지고 낮을수록 피로감이 감소되는데, 숙면에 도움을 주는 색온도는 3,000K 이하가 적당합니다. (실내 활동 5,000K, 휴식 3,000K) 따라서 불은 완전히 다 끄고 수면을 취하려고 하는 것보다, 낮은 색온도의 조명은 수면효율을 높이는데 도움이 됩니다. 또한, 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬인데, 수면 전 잠자리에 누워서 스마트폰을 하는 습관을 자주 하게 되면 수면의 질을 떨어트리며, 스마트폰 화면의 다양한 색상으로 멜라토닌 분비를 방해하게 됩니다. (수면 전 누워서 스마트폰을 비롯한 전자기기는 최대한 자제해주세요)

2) 편안한 환경

잠을 충분하게 취하기 위해서는 온도, 습도, 이불, 베개, 잠옷 등 여러가지 수면환경이 불면증의 원인이 될 수 있는데요. 건강에 이상이 없으며, 심리가 안정이 되어 있는데 잠을 쉽게 들지 않는 경우, 잠자는 시간과 일어나는 시간을 정하고 수면을 방해하는 습관들을 체크, 수면 환경을 점검하여 최적의 환경을 조성해주세요

3) 족욕

족욕은 혈액순환을 촉진하는데 도움을 주어 건강을 지켜주는 것으로 알려져 있으며, 수족냉증, 감기, 수면장애, 스트레스 피부염 등에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 몸을 효과적으로 이완시키는데 도움을 주기 때문에 잠자기 1~2시간 전, 20~30분 내로 해주시는 것이 좋습니다. (수온 38~40도가 적합)

(발은 따듯하게 해야 온몸의 기운이 순환된다는 '두한족열'의 원리)

4) 운동

취침하기 바로 전 운동을 하게되면 교감신경 활성화로 인하여 수면장애 증상이 나타날 수 있는데요. 따라서 가장 좋은 방법은 잠을 취하기 4~5시간 전에 운동을 마치는 것이 좋습니다

5) 숙면에 도움이 되는 음식

가벼운 식습관 개선하는 것으로도 효과를 볼 수 있는 만큼, 평소에 잠을 잘 자게 하는데 도움이 되는 음식을 섭취해주시는 것이 좋습니다. 대표적으로 우유, 병아리콩, 키위, 바나나, 생선, 계란, 대추, 아몬드, 호박 등이 있습니다

6) 4-7-8 호흡법은 누워서 4초동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 멈추고, 8초간 내쉬기를 반복하는 복식호흡법으로 뇌에서 휴식 파형을 일으켜 수면에 효과가 있다고 알려져 있습니다

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