카페인 권장량, 과다섭취 부작용, 해결방법 정리

우리는 매일 음료나 차, 사탕 등 여러가지 음식으로 카페인을 섭취하게 되는데요. 그중 가장 대표적으로 커피를 들 수 있습니다. 커피전문점은 동네나 길거리에서 흔하게 존재하며, 급격하게 증가하고 있습니다. 우리나라 1인당 커피소비량은 350잔으로 세계평균(132잔)에 비해 2.7배 높은 수치이며, 관세청 자료에 따르면 2021년 국내 커피 수입액은 약 1조 2,000억 원으로 매년 빠르게 증가하고 있는 추세인데요.

카페인은 적당량을 먹으면 중추신경계와 말초신경계를 자극해줌으로써 다양한 효능이 나타나지만, 과다 섭취하게 되면 중독이 되어버리면서 위산분비를 촉진 위장병과 두통, 불안, 불면 등의 다양한 부작용이 나타나게 되는데요. 이에 커피전문점과 식품업계에서는 카페인의 90% 이상 제거한 디카페인 제품을 속속 출시하고 있습니다. 오늘은 카페인 권장량과 과다섭취 부작용, 해결방법에 대해 속속 알아보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

카페인 권장량은 얼마나 되고, 디카페인은 안전할까요?

카페인은 식물성 알칼로이드 물질로 약간 쓴맛을 지니고 있으며, 냄새가 없는 것이 특징입니다. 커피원두나 코코아, 차 잎, 초콜릿, 두통약 등에 들어있는데요. 같은 양을 먹어도 민감도가 각자 다르기 때문에 본인 스스로가 알맞게 조절하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어서 커피나 카레인이 함유된 음식을 섭취하고 속 쓰림, 화장실 자주 가는 경우, 두통, 신경 예민, 밤에 잠이 안 온다는 등의 반응이 나타나게 되면 조절해 주는 것이 좋은데요.

식품의약품 안전처 자료에 따르면 성인기준 400mg, 임산부 300mg, 어린이 체중 1kg 당 2.5mg 이하를 권장하고 있습니다. 평균적으로 커피믹스 1개에는 70mg, 커피 1캔 75mg, 커피전문점에서 판매하는 아메키라노의 경우 약 140mg 카페인을 함유하고 있다고 하니 참고하시면 되겠습니다. 그렇다면 최근 디카페인 제품들이 출시되고 있는데, 그건 뭐고 안전할까요?

디카페인 원두는 간접 추출방식으로 물을 이용해 카페인 성분 95%을 제거하는 공정을 거치게 되는데, 이때 단단한 원두 로부스타 종을 주로 사용을 하여 고유의 향을 더 느낄 수 있도록 하는데요. 여기서 로부스타 종은 지방 함량이 높고, 우리 몸에서 지방산 생성을 하는 화학물이 많아 장기간 섭취 시 콜레스테롤 수치를 높여 건강에 해로울 수 있다고 지적되고 있습니다.

카페인 효능

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1) 우리 신체는 스트레스를 받게 되면 활성산소가 만들어지는데, 이 성분은 노화와 각종 성인병의 주범으로 지목되고 있는데요. 커피에 함유되어 있는 폴리페놀 성분은 활성산소를 무해한 항산화 물질로 바꾸는데 도움을 주고, 염증 예방, 체내 DNA와 세포를 보호하는데 도움을 줍니다.

2) 뇌신경 세포의 흥분을 전달하는 역할을 하는 신경전달물질의 하나로 행복 호르몬이라고도 부르는 "도파민"의 수치가 낮으면 피곤함이 더해지고, 기분이 우울한 상태가 지속되는데요. 카페인은 이러한 도파민이 생성될 수 있도록 자극하여 기분을 끌어올려주는 역할을 하고, 우울감을 개선하는 효능이 있습니다.

 

3) 매해 다이어트를 위해 식단과 운동을 하시는 분들이 많으실텐데요. 크림이나 당분이 첨가되지 않은 아메리카노 1컵 열량은 2kcal로 부담이 없으며, 여러 선행연구를 통해 카페인은 지방을 연소시키는데 도움을 준다고 밝혀졌습니다. 또한, 식욕을 일부 억제해주기 때문에 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 운동 전 여유 있게 아메키라노 한잔 어떨까요?

 

4) 카페인이 함유된 음료나 차를 많이 마시면, 밤에 잠을 못잔다. 라는 말 한 번씩 들어보셨죠? 실제로 카페인은 뇌에서 아데노신이 결합하는 자리에 아데노신 대신 결합을 하여 각성효과를 내기 때문에 잠이 오는 것을 억제하고 피로를 덜어주는 느낌을 받을 수 있습니다. 또한 졸음운전 예방, 아침 근무, 피곤항 상태에 마시면 집중력을 높이는데 효과가 있습니다.

 

5) 소화가 안되는 경우 카페인이 함유된 음료나 차를 마시는 분들이 많은데요. 카페인은 위를 자극하고, 위산의 분비량을 늘려주기 때문에 소화기능을 개선하는데 효과가 있지만, 평소 위장장애가 있거나 과다 섭취하는 경우 속이 쓰리고, 역류성식도염 증상이 나타날 수 있기 때문에 적정량을 지켜주는 게 좋습니다.

카페인 부작용

1) 커피는 하루 권장량을 지키는 것이 좋지만, 카페인 분해효소가 적은 사람은 민감하기 때문에 1잔만 마셔도 심장이 쿵쾅거리고 잠이 오지 않는 분들은 카페인 제품을 피해주는 것이 좋습니다. 이 경우에 해당되는 사람은 수면장애와 골다공증 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

2) 잠을 깨고, 개운하게 아침을 시작하기 위해 빈 속에 커피 한잔으로 시작하는 분들이 있으실 겁니다. 이는 위 점막을 해칠 수 있기 때문에 건강한 사람은 물론 위염, 위궤양을 앓고 있는 분들은 절대 피해 주셔야 합니다.

 

3) 카페인은 과다하게 섭취하게 되면, 신경과민, 두통, 불면증, 맥박, 혈압이 증가하는 등의 중독현상이 나타날 수 있는데요. 이런 증상이 나타나는 경우 섭취 중단하는 것이 가장 좋지만 금단증상이 나타날 수 있어 서서히 섭취량을 줄어나가야 합니다.

 

4) 카페인은 소변배출을 원활하게 하는 이뇨작용을 하기 때문에 우리 몸의 수분을 몸 밖으로 배출합니다. 따라서 우리 몸의 수분량이 점점 줄어들게 되면서 피곤함과 무기력 증상이 나타날 수 있기 때문에 카페인이 함유된 음료나 음식을 먹는 경우 그만큼 물을 추가로 마셔주는 것이 좋습니다.

카페인 부작용 해결방법

카페인의 효과는 약 3~4시간 정도로 중추신경계를 자극, 여러효능이 있지만 반대로 불면증, 두통, 불안함 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 먹는 순간 피곤함이 풀리는 느낌이 들지만, 실제로는 피로를 잊도록 하는 물질이기 때문에 의존하기보다는 충분한 휴식과 영양섭취, 꾸준하게 운동을 해주는 것이 가장 좋다고 하는데요.

따라서 권장량을 초과하지 않는 한도 내에서 내 몸에 맞는 양으로 적절히 섭취하는 게 중요합니다. 금단증상이 심하기 때문에 1~2주 시간을 두고, 천천히 섭취량을 줄여나가야 하며, 1~2일 날에는 두통, 산만함, 우울, 예민 증상이 심해질 수 있지만 시간이 지나면서 점점 사라지기 때문에 부작용 증상이 나타나는 분들은 이번 기회에 중독에서 벗어나 보는 것은 어떨까요?