간헐적 단식 방법 16:8, 효과와 부작용 정리

이쁘고 멋진 몸을 만들기 위해 매년 다이어트를 목표로 헬스PT와 식단을 조절하면서 운동을 하시는 분들이 많은데요. 오늘은 다이어트 방법 중 간헐적 단식에 대해 알아보려고 합니다. 간헐적 단식이란 건강하게 살을 빼는 방법 중 하나이며, 말 그대로 음식 섭취를 끊는 것인데요.

체중감량을 위해서 영양분 섭취를 제한하고, 칼로리를 소비한다는 측면에서 살이 빠지는 것을 경험할 수 있지만, 음식의 영양상태, 대사의 문제, 지속성 등의 문제로 쉽게 생각해서는 안 되는데요. 또한, 현재까지 밝혀진 연구결과는 동물 실험모델과 적은 수의 사람을 대상으로 한 결과이기 때문에 아직 신뢰할 수 없다고 지적되고 있습니다. 그럼에도 불구하고 효과를 봤다는 사람들이 늘어나면서 이슈로 떠오르고 있는데요. 지금부터 단식방법, 효과와 주의사항에 대해 속속 파해쳐보겠습니다.

간헐적단식 종류와 방법

우리 신체의 주요 에너지원은 포도당인데, 몸속에 음식이 장시간 공급되지 않으면 지방조직에 쌓여있는 지방산을 사용하게 되는데요. 간헐적 단식은 이 쓰지 않던 지방을 사용하도록 하는 몸으로 바꿔주며, 그 외에도 인슐린 민감도 증가, 염증 수준의 감소 등의 반응을 촉진시켜 줍니다. 그렇다면 종류에 대해 알아볼까요?

16:8 법칙

하루 24시간 중, 8시간은 먹고 16시간은 공복상태를 유지하는 방법입니다.

예를 들면 저녁 8시에 식사를 한 뒤에 다음날 12시 넘어서 식사를 하는 방식인데요. (16시간 공복 유지)

다른 법칙에는 칼로리를 제한하지만 16:8 법칙은 먹고 싶은 음식을 다 먹으면서 하는 게 특징이며, 음식을 제한하는 16시간 동안은 칼로리가 없는 음료나, 수분섭취를 위해 물을 마셔주는 것이 좋은데요. 카페인이 함유된 커피의 경우는 체지방 감량 효과를 증대시켜 주지만, 교감신경을 흥분시켜 여러 부작용을 일으킨다며 의견이 나뉘지만 우유가 함유되지 않은 아메리카노는 개인이 선택하는 것이 좋습니다.

그 외에도 일주인인 총 7일 중 5일은 식사를 하고, 2일은 금식하는 5:2 단식방법과 20:4, 23:1, 19:5 법칙 등 여러 가지 종류가 있습니다.

간헐적 단식 효과

1) 뉴잉글랜드 저널 오브 메디신에 따르면 1년간 간헐적 단식을 했을 때, 체중감소, 혈압, 중성지방, 총 콜레스테롤, 식후 혈당 감소 및 인슐린 저항성 개선이 있었으며, 피로감, 두통, 변비 같은 부작용이 나타나기도 하였으나 위험한 정도는 아니라고 밝혔습니다.

2) 우리 몸은 10시간 이상 금식을 하게 되면, 간에 저장되어 있던 글리코겐(포도당 집합체)을 소비하고, 지방 내 중성지방이 분해, 산화 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다.

3) 단식을 하게 되면 체지방뿐만 아니라 근육도 같이 빠지기 마련인데요. 강남세브란스병원 연구에 따르면 성인 45명을 대상 간헐적 단식만 하거나, 단식과 운동을 겸하거나, 운동만 한 3그룹을 2개월 동안 신체변화를 관찰하였는데요. 결과는 단식과 운동을 함께 병행한 그룹에서 살이 가장 많이 빠지고, 인슐린 저항성과 중성지방이 줄어드는 등의 대사증후군 예방효과가 있는 것으로 나타났다고 밝혔습니다.

 

4) 흡연, 스트레스, 미세먼지, 잘못된 식습관 등으로 우리의 몸은 만성 염증에 시달리게 되는데요. 미국 루이지애나 주립대학교 연구에 따르면 간헐적 단식은 체내 염증을 줄여준다고 밝혔습니다.

간헐적 단식 부작용

1) 공복상태에서는 물을 마셔주면 공복감을 줄여주고, 건강을 유지하는데 도움이 되는데요. 이 사실을 모르고 무조건적으로 물조차 마시지 않으면 구강건조, 갈증, 피부 탄력성 감소 등의 탈수 증상이 나타난다고 하니 수분섭취는 필수입니다.

2) 갑자기 시작을 하는 경우, 공복으로 짜증이 날 수 있는데요. 이는 시간이 점점 흘러가면서 몸과 뇌가 새로운 습관에 적응하면서 서서히 사라지게 됩니다. 따라서 갑작스럽게 진행하기보다는 서서히 횟수를 늘려나가는 것이 바람직하겠죠?

공복상태로 너무 허기진 상태로 버티기 힘들다면 GI지수가 낮은 바나나, 사과, 토마토, 양배추, 우유 등의 식품을 먹는 것이 좋습니다.

 

3) 단식 시간이 긴데, 영양소를 충분하게 섭취하지 않게 되면 심한 경우 영양실조로 이어질 수 있는데요. 따라서 몸에 필요한 칼로리와 영양소 섭취 계획을 잘 짜서 시행해 주는 것이 좋습니다.

 

4) 오랫동안 영양소 섭취를 제한하기 때문에 근손실이 일어날 수 있기 때문에 반드시 단백질을 충분하게 섭취해주셔야 하며, 식사를 마친 후에는 근력 운동도 병행하여 지방은 감소하고 근육을 늘리도록 해주는 것이 좋습니다.

 

5) 당뇨병 질환이 있는 분들은 장시간 금식하게 되면 영양 불균형과 실신, 쇼크 등을 유발할 수 있으므로 피해 주셔야 하며, 임신한 여성이나 성장기어린이도 하지 않는 것이 좋습니다.