불면증 해결하려면 이렇게 해보세요!

매일 밤에 잠을 못 이루는 불면증이 지속이 되면, 아침에 졸음증, 만성피로로 일상생활에 방해를 받게 되는데, 이 현상은 나이가 들거나 여성에게 더 많이 발생합니다. 쉽게 설명해서 불면증은 뇌신경계가 평소보다 많이 각성된 상태로 일반적으로 우리 인간은 수면을 취해야 하는 밤에 안정된 상태로 접어들어야 하는데, 교감신경계가 활성화되면서 불안을 가중시키게 되고, 잠에 빠지지 못하도록 하는 거라고 보시면 됩니다. 과도한 스트레스와 심리적인 영향으로 일시적으로 나타나고 사라지면 다행이지만, 계속되는 스트레스와 심리적 불안과 분노가 지속되면 감정기복과 만성두통, 신경 예민 등의 증상이 나타나고, 심하면 우울증, 공황장애와 같은 질환이 동반되거나 악화될 수 있기 때문에 방치해서는 안되는데요.

이처럼 신경정신과 질환이 나타나면, 혼자 힘으로는 치료가 사실상 불가능하기 때문에 증상이 지속된다면 수면제나 수면유도제에 의존하지 말고 건강에 이상이 없는지 체크하고, 정확한 원인을 파악하기 위해 전문의를 찾아 상담을 받아보는 것이 가장 좋습니다. 수면제 관련해서는 필요한 분이 있으실 거 같아서 링크를 밑에 남겨두겠습니다. 필요하신 분들은 참고해 주시면 좋을 거 같습니다.

2023.01.08 - [정보/건강정보] - 수면제 부작용, 장기복용 하지마세요

불면증 자가진단

잠을 자려고 누워서 30분 이상 수면에 들지 못하거나, 수면제 혹은 수면유도제를 먹고 잠을 청하는 경우, 자는 도중 잠을 자주 깨거나 이후 잠을 다시 자기 어려운 경우, 불면증으로 인해 낮 생활에 지장이 있는 경우, 지난 일에 연연하거나 우울한 감정이 높은 경우 등이 가장 많이 나타나는 증상인데요.

미국 수면학회에 따르면 성인의 경우 7시간 이상 수면을 권장하고 있습니다.

불면증이 지속되면 신체와 정신적 측면의 문제가 발생하는 만큼 우리 소중한 몸을 위해 이상증후가 나타나면 전문의 상담은 꼭 받아보는 것이 좋겠죠? 그렇다면 해결하려면 어떤 방법이 좋은지 해결방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

불면증 해결하려면 어떻게 해야 할까요?

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1) 수면 3시간 전에는 금식하는 것이 좋습니다. 따라서 식사나 간식은 시간을 준수해서 섭취하시고, 정말 너무 배가 고플 때 따뜻한 우유 1잔 정도 마시는 게 좋습니다. 요즘은 식후에 커피를 마시는 분들이 많은데, 카페인은 몸을 각성시켜 수면에 방해하기 때문에 카페인이 함유되어 있는 음식은 피해 주세요.

 

2) 쾌적한 온도, 습도, 밝기 등을 맞추는 것은 불면증을 개선하는데 도움이 됩니다. 따라서 암막커튼, 귀마개 등을 사용하여 방해가 될 수 있는 빛과 소음은 차단해 주는 것이 좋습니다.

3) 매일 불규칙하게 기상시간과 잠자는 시간이 다를 경우, 우리의 생활리듬이 깨지게 되면서 불면증이 심해질 수 있기 때문에 기상, 수면 시간을 정해서 일정한 리듬으로 호르몬이 분비될 수 있도록 시간을 정해 실천하여야 합니다.

 

4) 우리 인간은 잠들기 전에 뇌에서 수면을 유도해 주는 멜라토닌 호르몬이 분비가 되지만, 태블릿 PC, 스마트폰 등의 전자기기에서 나오는 청색광은 멜라코닌의 생성과 분비를 감소하기 때문에 불면증을 유발할 수 있습니다. 따라서 취침 1~2시간 전부터는 전자기기 사용을 자제하며, 눈의 피로와 불면증을 방지해 주는 블루라이트 차단 애플리케이션이나 보호필름 등을 사용해 주시면 도움을 받을 수 있습니다.

5) 평소에 걱정과 불안을 잘 느끼는 사람은 사소한 것에도 스트레스를 많이 받게 되어 불면증에 시달리는 경우가 있습니다. 따라서 최대한 긍정적인 사고방식을 하도록 해주셔야 합니다.

 

6) 건강관리를 위해 여러 가지 운동을 하시는 분들이 많으시죠? 격한 운동은 교감신경을 항진시키며, 신부체온을 상승시키기 때문에 진정시키기 위해 최소 2시간에서  4시간이 필요할 수 있습니다. 따라서 취침 전에는 운동은 가급적이면 자제하는 것이 좋겠습니다.

7) 샤워나 족욕을 하게 되면, 우리 몸은 이완된 상태로 접어들어서 잠자리에 들기 좋은 상태로 변하는데요. 가장 좋은 시간은 취침 2시간 전이라고 하니 시간 맞춰서 반신욕이나 족욕, 샤워해주면 불면증을 개선하는데 효과가 있겠죠?

 

오늘은 불면증 해결하려면 어떻게 해야 하는지에 대해 알아보았는데요. 일시적으로 증상이 나타나 사라지는 경우가 많지만 그렇지 않은 경우 위에 언급한 방법대로 실천해 주시고, 만약 개선되지 않는다면 전문의 상담을 받아서 정확한 원인을 찾아보셔야 합니다. 수면제나 수면유도제의 경우는 단기간에 사용하여야 하며, 장기간 사용하게 되면 의존하게 되면서 부작용이 큰 만큼 주의해주셔야 합니다.