비타민B12의 효능, 하루권장량 (2023 가이드)

비타민B12는 우리 체내에 중요한 비타민 중 하나로, 인체에서 생산이 되지 않기 때문에 음식을 통하거나 영양제 섭취를 해야 하는데요. 주로 동물성 식품에 함유되어 있기 때문에 채식을 주로 하시는 분들은 영양제로 보충해주셔야 합니다. 비타민B12는 우리 인체에서 적혈구 생성, DNA 합성, 뇌와 신경기능 등에 필수적인 역할을 하기 때문에 결핍이 지속되면 다양하게 건강에 이상이 생기는데요.

오늘은 지방과 단백질 대사에 도움을 주고 에너지 생산에도 관여하는 비타민B12의 효능과 하루권장량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

비타민B12의 효능

1) 물에 잘 녹는 수용성으로 비타민B12는 적혈구를 생성하는데 도움을 주기 때문에 빈혈을 예방하는데 효능이 있습니다. 우리 체내에서 적혈구 수가 부족해지면 산소공급이 감소하면서 빈혈을 유발할 수 있습니다.

2) 동기부여를 일으켜주는 호르몬 도파민을 생성하는데 중요한 역하을 하는 비타민B12는 기억력과 집중력을 높이는데 도움을 줍니다. 또한, 신경세포를 보호하며, 뇌기능을 개선하는 역할을 하는데요. 한 연구결과에 따르면 비타민B12는 치매를 유발하는 호모시스테인의 혈중 농도를 감소시켜서 치매 예방에 도움을 준다고 발표하였습니다.

식품으로 섭취하려면 많은 양의 식품을 섭취해야 하기 때문에 노인이나 채식을 하시는 분들은 비타민B12 영양제를 따로 챙겨 드시는 것이 좋습니다.

3) 신경게 세포를 형성하는데 도움을 주고, 전달물질을 합성하는 보조효소로 작용하며, 정서적 안정감에도 효과가 있는데요. 우리 몸에서 지속적으로 결핍되면 스트레스와 불안감이 높아지며, 우울감, 집중력 저하, 신경통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

4) 인간은 탄수화물, 단백질, 지방 등의 다양한 영양소를 섭취하면서 에너지를 얻는데요. 비타민B12는 이 영양소를 분해하고, 에너지로 전환하는데 필요한 효소로, 장 내 환경에 도움을 주는 박테리아가 성장할 수 있도록 도와주며, 유해균을 제거하는 역할을 합니다. 따라서 결핍이 지속되면 에너지 대사에 부정적인 영향을 미쳐서 피로, 무기력감, 체력이 떨어지는 등의 증상이 나타나게 되면서 삶의 질을 떨어트리곤 합니다.

5) DNA는 모든 세포의 유전정보를 담고 있는 분자로 세포 분열 및 성장에 중요한 역할을 하는데요. 비타민B12는 DNA 합성 과정에서 도움을 주는 효소에 필수적인 성분으로 DNA를 안정적으로 유지하고, 변형을 예방하는데 매우 중요합니다. 우리 몸에서 부족하게 되면 성장 속도가 감소하고, 적혈구 감소증을 유발할 수 있습니다.

비타민B12 하루 권장량

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하루 권장량은 2.5mg이며, 상한 섭취량이 없는 안전한 비타민으로 수용성이기 때문에 필요이상 섭취하면 소변으로 배출이 되는데요. 일반적인 식이조절로는 과다섭취하기 어려워서 부작용으로 이어질 가능성이 낮지만, 용량이 큰 비타민을 과다하게 섭취하면 소화기 문제, 알레르기 반응 등의 부작용이 나타날 수 있다고 하니, 영양제를 구매하기 전 반드시 용량을 확인해 주는 것이 좋습니다.

다시 한번 말씀 드리면, 비타민B12의 결핍은 성장을 저해하며, 적혈구 생성을 감소하면서 빈혈과 식욕부진, 변비, 설사, 위염, 위궤양 등의 증상이 나타나는데요. 결핍을 방지하기 위해 매일 단백질을 포함한 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민B12는 동물성 식품에 주로 많이 들어있는데, 대표적으로 우유와 유제품, 계란, 연어, 참치, 쇠고기, 조개, 지방이 첨가되지 않은 요구르트 등이 이에 해당됩니다.