식이섬유가 많은 음식 10가지

탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민, 식이섬유는 6대 영양소로 불리고 있으며, 섬유소가 풍부한 과일과 채소는 심장병, 당뇨병, 관절염 등을 예방하는데 도움이 되고, 소화기관을 건강하게 유지하는데 도움을 주어 전문의는 섬유질이 많은 음식을 권고하고 있는데요. 식이섬유는 수용성, 불용성으로 나뉘는데 먼저 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹으며, 물과 만나면 부풀어올라 변을 부드럽게 하는데 도움을 주고, 독소 희석, 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주며, 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘리며 장 운동을 촉진하는데 도움을 주어 독소와 함께 변으로 배출되도록 하는 역할을 하는데요.

따라서 식이섬유를 올바르게 섭취하려면 불용성과 수용성을 1:3 비율로 하루 적정 권장량 20~25g을 섭취해주는 것이 좋습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 음식은 바나나, 사과, 자두 등의 과일과 미역, 다시마 등의 해조류 등이며, 불용성 섬유질은 감자, 귀리, 보리, 브로콜리, 양파, 상추 등의 각종 곡류와 채소류에 풍부합니다.

식이섬유 효능과 부작용

1) 장내 유익한 미생물이 증식하는 재료가 되는 식이섬유는 소화되지 않은채 장까지 도달하게 되어, 장의 활동을 활성화해주고 면역력을 증진에 도움, 대장 벽을 청소하는 역할을 하여 변비를 없애는데 효과가 있습니다. 또한, 나트륨을 배출시켜 혈압이 상승되는 것을 방지하여 고혈압과 각종 성인병을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

2) 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하게 되면 포만감을 유지시켜주어 공복감을 덜 느껴 과식을 피할 수 있으며, 포도당 흡수 속도를 늦춰주고 혈당의 상승을 막아주어 당뇨병 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

3) 식이섬유는 흡착효과가 뛰어나 장내 쌓여있는 독소와 발암물질에 달라붙어 빠른 시간에 밖으로 배출하는데 도움을 주어 대장암을 예방하는데 효과가 있습니다.

식이섬유 부작용

식이섬유를 과도하게 섭취할 경우 영양소 흡수를 방해하고, 가스를 많이 생성하여 장의 운동이 방해될 수 있으며, 구토, 복부팽만 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 변비를 예방하는데 도움이 되지만 만성변비의 경우는 큰 도움을 받지 못할 수 있으므로 전문의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

식이섬유가 많은 음식

1) 미역

동의보감에 따르면 미역은 성질이 차고 맛이 짜며 독이 없고, 열이 나면서 답답한 것을 없애고 기가 뭉친것을 치료한다고 기록되어 있는데요. 미역은 식이섬유, 무기질, 각종 비타민이 풍부하여 산후 변비 예방, 소화가 잘되어 산모가 먹기 좋다고 알려져 있습니다. 또한, 점액성분과 다당류는 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하고, 몸속에 쌓인 노폐물을 흡착 배설하는데 효과가 있습니다.

 

2) 아보카도

섬유질이 많은 음식으로 변비에 도움이 된다고 알려진 아보카도는 각종 비타민이 풍부하여 면역력을 증진하는데 도움을 주고 피로를 풀어주는데 효과가 있습니다. 또한, 불포화지방산은 몸에 좋은 콜레스테롤 수치를 증가하여 혈관을 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다.

3) 귀리

미국 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 귀리는 다양한 영양소가 풍부하며 칼로리가 낮아 다이어트에 효과적인 음식으로 단백질 함유량이 높고 지방은 적은편으로 소량만 섭취하여도 포만감을 주어 체중감량에 도움을 줍니다. 특히 베타카로틴 성분은 몸속에 쌓여있는 노폐물과 유해물질을 배출시키는 역할을 하고 배변활동 활성화로 변비를 예방하는데 효과가 있습니다.

 

4) 팽이버섯

팽이버섯에는 식이섬유 일종인 버섯키토산을 함유하고 있는데, 이 성분은 장 연동 운동을 촉진하는데 도움을 주며, 장 내 유익균의 먹이가 되어 유산균이 증식할 수 있도록 합니다.

5) 사과

사과에 풍부한 식이섬유 펙틴 성분은 체내 노폐물을 배출하는 역할을 하며, 장을 약산성으로 유지시켜주어 나쁜균이 증식하는 것을 방지합니다. 또한, 장내 수분을 흡수 변을 부드럽게 하여 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.

 

6) 고구마

고구마의 함유되어 있는 섬유질 성분은 몸에 해로운 나쁜 콜레스테롤 LDL을 낮춰주어 혈관염증을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 장의 운동을 활발하게 해 주어 대장암을 예방하는데 효과가 있다고 알려져 있습니다. (베타카로틴 성분은 비타민A를 합성하는 물질로 암을 예방합니다)

7) 키위

키위는 사과의 17배에 달하는 비타민C를 함유하고 있어, 면역력 강화와 피로회복에 도움이 되며, 변비, 고혈압, 빈혈 등을 예방하는데 효능이 있으며, 섬유소, 칼륨, 엽산 등 다양한 각종 비타민이 풍부하게 들어있습니다.

8) 호박

다이어트를 위하여 식단조절을 하는 분들에게 도움이 되는 호박은 박과에 속하는 식물 중 영양가가 가장 높다고 알려져 있습니다. 공복에 먹어도 부담이 없는 호박은 타임지가 선정한 10대 건강식중 하나로 식이섬유와 각종 비타민 성분을 함유하고 있으며, 이뇨작용이 뛰어나 체내에 쌓인 노폐물을 원활하게 배출하여 부종증상을 개선하는데 도움을 줍니다.

9) 양배추

식이섬유가 풍부하고 위 건강에 좋다고 알려져 있는 양배추는 비타민U, K도 풍부하게 함유하고 있어서 배변활동과 장내 염증을 치료하는데 효과가 있으며, 소화기능을 향상하고 항산화에 도움이 될 수 있습니다.

10) 당근

루테인과 리코펜 성분이 풍부하여 안구건조증, 야맹증 등의 각종 눈질환을 개선하고 예방하는데 도움을 주는 당근은 베타카로틴 성분이 풍부하여 면역력 증진과 각종 질환을 예방하는데 효과가 있습니다. 또한, 펙틴이라는 식이섬유는 혈당이 갑자기 상승하는 것을 방지하고 콜레스테롤을 감소시킵니다.

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